Vous avez un petit peu de temps libre devant vous? Mais vous ne savez pas quoi faire?

Pourquoi ne pas faire du bien à votre corps, vos poumons, votre coeur et votre moral?

En l’espace de 30′ à 40′ vous pouvez réaliser tous ces bienfaits, échauffement et étirement compris. Personnellement je trouve ça super.

1) Principe :

Il s’agit de réaliser 5 ateliers musculaire et cardio-ventilatoire : si possible le plus varié possible et qui se suivent bien. Après un échauffement de 10′ incompressible! J’insiste car c’est l’un des points les plus importants si vous ne voulez pas vous blesser!

Vous enchaînerez ces ateliers avec 30 secondes de travail sur l’atelier et 30 secondes de repos entre chaque atelier. Après 1 tour de ces 5 ateliers vous prendrez 2 minutes de récupération et ensuite vous repartirez sur un tour. Et cela 3 à 5 fois selon votre forme.

2) Intérets :

Par ces enchaînements, vous allez vous muscler et travailler votre coeur (qui lui aussi est un muscle rappelons-le). Pourquoi se muscler, pourquoi travailler votre coeur, pourquoi faire tout cela me diriez-vous?

1) Les exercices vont vous redonner de la souplesse et vont faire bouger vos articulations.

2) Vos muscles qui seront plus entraînés vont vous permettre de maintenir vos positions de travail plus facilement et mieux vous tenir dans votre vie de tous les jours pour une fatigue générale moins importante.

3) Être plus beau ou belle que jamais! Cela peut-être important aussi.

4) Votre coeur qui va monter en fréquence de contraction pendant l’exercice va faire circuler à une plus grande vitesse votre sang dans toutes vos artères, que ce soit celles de vos bras, de vos jambes, ou de votre cerveau! Mêmes celles de votre coeur!! Et quel est l’intérêt?

Nettoyer vos artères!!! C’est comme un petit kärcher que vous allez passer et qui va nettoyer les petits dépôts de graisse sur les parois de vos artères. Pour rappel ces dépôts de graisse dans les artères qui diminuent la lumière des vaisseaux et donc le débit de vos artères abouti à ce que l’on appelle l’athérosclérose… Ce qui donne à terme de l’hypertension artérielle, des infarctus, des AVC. Plein de choses dont on se passerait bien arrivé à la retraite.

Alors motivés ?! Ne perdons pas de temps.

4) Mise en place :

Voici 5 atelier que je vais vous proposer et que vous pourrez faire varier à votre guise les prochaines fois dans vos prochains cardio-training. Inscrivez chaque atelier sur des petits morceaux de papier et disposez-les dans la pièce où vous allez faire vos exercices (votre salon? votre chambre d’ami? dans le parc à côté de chez vous?)

Echauffement :

Avant tout : Comme dit précédemment : 10′ d’échauffement incompressible! L’idéal est le vélo d’appartement, sans résistance, vous faites juste tourner les jambes sans trop forcer au départ et vous sentirez progressivement une chaleur envahir tout votre corps. C’est votre corps qui doit monter en température! Quand ce sera fait, ce sera le signal que vous êtes sur le point d’être presque bien échauffé.

Ensuite vous réaliserez un petit tour de chauffe sur les 5 ateliers que nous allons décrire. Cela vous permettra de continuer à vous échauffer et vous mettra en tête les exercices. Pour ce tour de chauffe : vous pourrez réaliser les exercices sur un plus petit laps de temps avec 20 secondes de travail doux et toujours 30 secondes de repos. Après ce tour de préparation vous pourrez commencer réellement le travail : 30 secondes de travail 30 secondes de repos.

Atelier 1 = 30 secondes -> 30 secondes de repos

Atelier 2 = 30 secondes de travail -> 30 secondes de repos

Atelier 3, … etc

Et l’enchaînement de ces 5 ateliers,  à faire 3 à 5 fois (3 à 5 tours).

Ps : Si vous n’avez pas de vélo d’appartement vous pouvez également faire des petites montées de genoux, suivi de jumping jacks. Jusqu’à sentir cette chaleur vous envahir.

Montées de genoux

Jumping Jacks

Exemples d’atelier :

Atelier 1 : Squat libre

Vous êtes debout avec les bras tendus devant vous. Disposez derrière vous une chaise, qui sera le témoin de la bonne descente de vos squats. A chaque fois que vous descendrez vous devrez à peine effleurer l’avant de l’assise de votre chaise avec vos fessiers,  sans prendre appui bien sûr et vous vous relèverez. La vitesse environ 1 descente par seconde est l’idéal, mais pour commencer vous pourrez aller un peu moins vite.

Atelier 2 : Abdominaux

Vous devez être sur le dos, les genoux repliés, le dos bien plaqué sur votre tapis de sol. Les bras croisés aux épaules. Vous ferez sans faire d’à-coup des remontées du buste que de quelques centimètres et sans jamais reposer les épaules au sol. Le but étant de réaliser l’exercice de la manière la plus fluide possible sans à-coup. Les abdominaux doivent être en permanence contractés. N’oubliez pas d’expirer en soufflant par la bouche à chaque fois que votre tronc se pliera et d’inspirer par le nez à chaque fois qu’il se dépliera. Toutes ces précautions sont prises pour éviter les hyper pressions sur les organes du petit bassin et la ligne blanche. Mais nous reparlerons de tout cela dans un prochain article à venir sur le site : « Comment bien réaliser les exercices d’abdominaux ? ».

Quelques variantes selon le niveau de chacun.

Atelier 3 : Jumping Jacks

Debout, vous allez sauter en écartant simultanément les jambes et les bras en faisant claquer les mains au dessus de votre tête, bras tendus. Le but de cet exercice est l’aspect cardio-ventilatoire. Vous allez voir que votre coeur et votre respiration vont monter en fréquence après quelques sauts. C’est très bien.

Atelier 4 : La chaise

Tout le monde a déjà réalisé l’exercice de la chaise une fois dans sa vie? Vous adossez votre dos au mur, les jambes à 90 degrés, les bras pendant sur les côtés. Si c’est trop facile, essayez de décoller votre dos du mur tout en gardant au maximum le tronc à 90° par rapport à vos cuisses. Cet exercice va vous permettre de souffler tout en renforçant vos quadriceps.

Atelier 5 : La planche

Bien connu de tous les sportifs, cet exercice a le mérite de faire travailler en un seul exercice, beaucoup de muscles. Cependant, il doit être parfaitement exécuté pour ne pas se faire mal aux lombaires.

Comment procéder : vous êtes sur votre tapis de sol, les coudes sont posés au sol, épaule au-dessus des coudes et coude à 90°. La photo ci-dessous permet d’illustrer les paramètres à respecter.

L’important dans cet exercice est de conserver une rétroversion du bassin, pour ne pas cambrer au niveau des lombaires. Pour cela ne cherchez pas à être parfaitement en planche comme le nom de l’exercice indique, mais pensez plutôt à l’image d’une banane que l’on mettrait en appui sur ses deux extrémités. Il y a une sorte de courbe que l’on peut observer. C’est exactement cette position qui doit être copiée pour ne pas se faire mal. Pour cela, tout votre corps doit être gainé, vos épaules repoussent le sol et se grandissent de manière à faire le haut du dos rond. Les fessiers sont serrés et contractés, le ventre rentré, les lombaires suivent légèrement la courbure dorsale en s’aplatissant légèrement. Mais gardez en tête l’image de la banane inversée ou mieux encore la photo de Guillaume en pleine démonstration.

Voilà vous venez de réaliser votre premier tour! Vous avez 1 ou 2 minutes de récupération selon votre essoufflement. Et vous repartez pour 4 à 5 tours. 30 secondes de travail 30 secondes de repos.

Vous pouvez changer ces ateliers avec tous les exercices que vous connaissez, exemples (cf. photos ci-dessous) :

Montées de genoux, exercices pour les mollets montée et descendre sur une marche, monter et descendre des escaliers si vous en avez dans votre bâtiment. Pompes, vélo d’appartement, corde à sauté, …etc. Le nombre d’exercice est quasiment illimité quand vous avez compris le principe. Vous ne vous ennuierez jamais et ce sera profitable pour votre santé, votre corps et votre moral!

Alors maintenant c’est à vous, il ne vous reste plus qu’à vous équiper d’un chronomètre ou d’un timer sur votre smartphone, d’une tenue de sport adéquat, un tapis de sol, d’une gourde remplie d’eau. Attention à bien vous hydrater! C’est la base pour ne pas se blesser ni générer de tendinites, nous reviendrons dans un prochain article.

Rappelez-vous du plus important : l’échauffement, le courage et la motivation! Le plus dur c’est de commencer, alors lâcher votre ordinateur, « posez votre cerveau » qui vous dit que vous avez autre chose à faire et allez chercher vos basket et votre tapis, vous reprendrez en meilleure forme ce que vous deviez faire, mais juste après votre circuit training.

Une dernière chose : évidemment, vous devez avoir l’aval de votre médecin qui ne vous contre-indique pas à la pratique du sport. L’auteur de l’article ne pourra être tenu responsable d’éventuelles blessures ou problèmes qui pourraient survenir à la suite de ces exercices.

Pour ne pas vous blesser, écouter votre corps, écouter les moindres petites alertes qu’il vous envoie. Ralentissez, arrêter, changer d’exercice si vous commencez à ressentir une sensation de gêne ou de douleur.

Puis étirez vous.

Je vous ferez un article prochainement sur les étirements.

C’est à vous! 

Merci à Guillaume Bourdila de s’être prêté à la séance photo.

Guillaume Bourdila Champion du Monde d’apnée sans palmes et recordman actuel avec une distance de 236m! En 4 minutes 55 secondes sans respirer!

Quelques autres idées d’exercices :

Cette fameuse dernière goutte contrarie beaucoup d’hommes, nous allons expliquer ci-dessous la manœuvre qui permet de vider complètement l’urètre et d’ainsi éviter quasiment à 100% cette fameuse dernière goutte.

Cet article a été réalisé en vu de répondre à quelques uns de mes patients qui me demandaient comment éviter d’avoir cette fameuse dernière goutte qui tachaient leur sous vêtement quelques minutes après avoir fini d’uriner.

Après quelques recherches sur internet, je me suis aperçu qu’il n’y avait pas de véritable solution apportée à ce problème et pourtant beaucoup de personnes posent cette question dans les forums sans qu’ils aient de réponses sérieuses.

Je vous propose donc de vous expliquer, anatomiquement, pourquoi cette dernière goutte apparaît alors que vous pensez avoir soigneusement vidé votre urètre et d’expliquer la manœuvre qu’il convient d’utiliser pour évacuer ce petit volume d’urine restant.

Pas d’inquiétude, si vous êtes « jeunes » ce n’est à priori pas votre prostate qui vous empêche de vider complètement votre vessie.

I) Anatomie de la zone concernée 

La compréhension de l’anatomie concernant la zone où se fera la manœuvre est importante pour sa bonne réalisation.

Voyons sur le schéma d’une coupe anatomique de bassin quels sont les éléments qui nous permettrons de comprendre le mécanisme de survenue de cette dernière goutte.

Sur ce schéma 1, nous pouvons voir les deux zones qui peuvent retenir de l’urine et vous créer les fameuses taches.

• La 1^ère zone clé ( schéma 1 ) où l’urine peut stagner est celle sur laquelle tout le monde prend le temps de bien s’attarder pour bien vider tout l’urètre, cependant cette zone n’est pas celle qui peut nous poser des soucis.
• La 2^ème zone clé ( schéma 1 ) est la zone qui retient la plus grosse quantité d’urine et qui vient tacher le caleçon une fois que l’on s’est assis ou que l’on se penche.

Sur le Schéma 1 nous voyons bien que l’urètre qui conduit l’urine de la vessie jusqu’à l’extrémité de la verge, fait deux coudes, un au niveau de la zone clé et un autre en sens opposé du fait de la direction verticalement descendante de la verge.

Si la position de la verge était maintenue comme ceci, l’écoulement de la dernière goutte ne se ferait peut être pas. Mais étant donné sa position dans le slip, ou les positions que nous pouvons lui donner lorsque nous changeons de position notamment en s’asseyant ou en se couchant, cette dernière goutte peut alors s’échapper.

Notons que d’un individu à un autre, cette 2^ème zone clé est plus ou moins volumineuse ce qui explique la gêne qui peut être plus ou moins importante d’une personne à une autre en terme de quantité d’urine de la dernière goutte.

2) Mécanisme de survenue

Une fois avoir uriné, vous pensez réaliser les dernières contractions du périnée et du muscle bulbo-spongieux qui feront vider entièrement votre vessie, mais la présence de ce coude au niveau de la 2^ème zone clé (cf. schéma 1) fait que de l’urine reste coincée dans cette partie de l’urètre. Vous usez de tous les moyens pour vider les dernières gouttes (tirage et secouage de la verge ainsi que papier toilette) mais bien qu’étant sûr qu’il n’y avait plus de goutte, vous vous retrouvez après quelques minutes sorti des toilettes avec cette fameuse tache qui sort de nul part.

Avec le schéma cela paraît plus compréhensible, il va suffire que cette zone clé passe au dessus de ce coude pour que le contenu se vide… c’est exactement le même phénomène qui se produit avec un arrosoir, lorsque vous le penchez vers l’avant, le contenu se vide.

Egalement dans certains cas, le seul fait de s’asseoir créera une pression, par le biais du périnée en regard de la zone clé, qui fera évacuer quelques dernières gouttes.

3) Manœuvre de vidage

Maintenant que nous avons compris le mécanisme de survenue, il est facile de comprendre comment va se dérouler la manœuvre.

Premièrement, il est utile de savoir où passe cette portion d’urètre sur notre propre corps.

Pour cela, placez votre index de la main qui ne vous sert pas lorsque vous uriner, en arrière des bourses, entre le scrotum et l’anus et chercher la vibration du jet qui s’écoule sous votre doigt. Pressez et vous pourrez presque stopper le jet d’urine.

Une fois que vous avez repéré cette zone et une fois avoir terminé votre miction, venez placer votre index et votre majeur en direction de la zone repérée précédemment et réalisez un massage d’arrière en avant jusqu’à évacuer les dernières gouttes d’urines vers la sortie.

Vous pouvez également réaliser une contraction de fin de miction (action du muscle bulbo-spongieux : celui qui permet de tendre l’érection ou même d’augmenter le débit de votre jet urinaire) avec une pression digitale toujours avec le même massage de la zone urétrale. Terminez par un tirage délicat sur la verge en direction de l’expulsion.

Répétez la manœuvre quelques fois et vous verrez les dernières réelles gouttes d’urine s’expulser sur votre papier toilette !

Vous pouvez compléter cette manœuvre en effectuant une légère flexion antérieure du tronc autour de votre bassin (plier le corps au niveau des hanches) afin de faire passer la zone clé plus haut que le coude de l’urètre.

L’article est maintenant terminé, en espérant que celui-ci vous permette de solutionner ce problème qui peut s’avérer parfois embarrassant.

Une fois les autres origines éliminées il nous reste les parties buccale et digestive (sans ulcères).
Dans la partie buccale nous ne considèrerons pas non plus les problèmes d’origines dentaires (carries ou/et tartre), diagnostics qui seront donc éliminés par votre dentiste.
Si votre médecin et votre dentiste ont éliminé tout ce que l’on vient de citer, l’article qui va suivre peut vous intéresser.

Les odeurs sont la plupart du temps causées par la dégradation de composés organiques par nos chères bactéries qui composent nos flores…(buccale, digestive, etc…)

Plusieurs facteurs :

• la langue
• le contenu gastrique
• le manque d’hydratation
• la flore bactérienne

1) La langue : La langue est parsemée, notamment dans sa partie postérieure, d’infimes petites cavités qui se comblent progressivement de détritus de nourriture qui font la joie de certaines bactéries. Ce sont leur dégradation qui peut causer de mauvaises odeurs. Conseil :

• brosser, à l’aide d’une petite brosse à dents souple, la base de la langue matin et soir, afin d’extraire le maximum de ces détritus.
• faire des gargarismes de produits anti-bactériens à diluer (type listérine) ou encore avec du bicarbonate de sodium en poudre (diluer une cuillère à café dans un verre d’eau) à réaliser 2-3 fois par semaine.
• bien s’hydrater

2) Contenu gastrique et ostéopathie : Les remontées acides ou reflux gastro-oesophagien altérent la bonne flore bactérienne de la bouche et de l’oropharynx, ce qui favorise la prolifèration de bactéries qui ne devraient pas se trouver à cet endroit.
Les remontées acides sont dans la majorité des cas dues à des hyper-pressions abdominales causées par des tensions du diaphragme sur l’estomac, le foie et les intestins. Egalement, la diminution de mobilité des viscères les uns par rapports aux autres contribuent à augmenter cette pression intra-abdominale. Il y a donc une différence de pression entre la pression des poumons qui varie en fonction du cycle respiratoire et la pression intra-abdominale qui varie elle aussi avec le cycle respiratoire…
C’est lors de l’inspiration principalement que va se créer, lorsqu’il y a un manque de mobilité des viscères et d’importantes tensions du diaphragme, un gradient de pression orienté vers l’oesophage. Les tensions du diaphragme malmenant les sphincters de l’oesophage et clapets de l’estomac, vont favoriser les remontées acides. Conseil : consulter votre ostéopathe pour régulariser ces tensions diaphragmatiques, viscérales et faire en sorte de diminuer ces remontées acides.

3) Le manque d’hydratation : Les bactéries anaérobiques supportent mal l’humidité et prolifèrent plus volontier dans un milieu plus sec, comme votre bouche pendant la nuit… Il est donc important de s’hydrater de manière correcte mais pas à n’importe quel moment ni de n’importe quelle façon.
Pendant la journée il va être conseillé de s’hydrater régulièrement mais par petite quantité (1-3 gorgées d’eau maximum). Petites quantités d’eau afin de ne pas trop sucharger l’estomac d’eau (il ne faut pas boire 1 litre d’eau d’un coup !) Un poids trop important dans l’estomac contribue à distendre les systèmes musculo-ligamentaires suspenseurs de l’estomac qui jouent également un rôle dans le système anti-retour des aliments au niveau de l’oesophage et de la partie haute de l’estomac.

Peut-on boire de l’eau la nuit ?

Oui, mais toujours en petite quantité (1-2 gorgées maximum).
La raison principale est que lorsque l’on dort, sauf cas particulier, nous sommes en position horizontale… La pesanteur n’a plus son rôle anti-retour comme lors de la station debout verticale.
Autrement dit, c’est plus facile d’avoir des remontées acides la nuit. C’est la raison pour laquelle il faudra éviter de boire de trop grande quantité d’eau la nuit, tout comme il sera conseillé d’éviter de se coucher dans l’heure qui suit les repas.

4) La flore bactérienne : Comme nous l’avons dit, la flore bactérienne joue un rôle très important dans la mauvaise haleine, il faut donc la protéger.
Pour cela, il ne faut pas abuser des solutions anti-bactériennes, bien s’hydrater et éviter les reflux gastro-oesophagiens.

Conclusion :

Conduite à tenir si vous avez une mauvaise haleine :

• Consultez votre médecin traitant et votre dentiste afin de faire un bilan et réaliser les examens qui leur semblent nécessaire afin d’éliminer toute cause qui pourrait être prise en charge médicalement.
• Consultez votre ostéopathe afin de faire un bilan sur les tensions diaphragmatiques et digestives qu’il pourrait y avoir.
• Bien vous hydrater (environ 1,5L-2L / 24h), toujours par petites quantités dans la journée et la nuit si vous en ressentez l’envie.
• Ne pas se coucher dans l’heure qui suit les repas.
• Brossez la base de votre langue avec une petite brosse à dents souple.
• Brossez-vous les dents en rajoutant (2 fois par semaines) sur votre dentifrice du bicarbonate de sodium en poudre.
• Faites des gargarismes 2 fois par semaine au bicarbonate de sodium dilué (1 cuillère à café dans un verre d’eau) et 3 fois par semaine avec un agent anti-bactérien type Listérine bien dilué.

Il existe comme chacun sait 3 positions principales : sur le dos, sur le côté et sur le ventre.
Le problème est que nous sommes plus ou moins à l’aise pour nous endormir dans ces positions, nous avons chacun  notre position favorite pour s’endormir. Dans la nuit nous pouvons nous réveiller, bouger, changer de position et ne plus adopter la position que l’on nous avait conseillée.

Mais la position nocturne idéale ne serait-ce pas celle qui nous permet d’une part de bien dormir donc bien se reposer et d’autre part se lever le matin sans mal de dos  ??

Il y a donc un compromis à faire entre ces deux facteurs pour avoir la meilleure nuit de sommeil.
Respecter la position qui nous permet de nous endormir le plus profondément.
Mais respecter aussi celle qui permet de ne pas avoir mal au dos au réveil.

Le compromis idéal sera donc dans le fait d’améliorer la position dans laquelle on dort le mieux pour que celle-ci puisse également être celle qui ne fait pas mal au dos.

Comme nous l’avons dit chacun a sa position favorite pour s’endormir :
Sur le ventre : « mais j’ai mal au cou et au dos depuis que j’ai …ans donc je ne peux plus dormir sur le ventre »
Sur le côté : « mais j’ai mal au dos et au cou »
Sur le dos : « mais j’ai mal au dos »

En général nous aimons bien nous endormir sur le ventre mais depuis quelques années ou peut-être même depuis quelques dizaines d’années, au réveil de cette position, vous avez très mal aux cervicales et aux lombaires. La raison principale est avant tout que nous nous enraidissons au niveau de ces articulations ce qui doit en parallèle vous inciter à consulter en ostéopathie afin de prévenir cet enraidissement et préserver les bonnes amplitudes articulaires de la colonne vertébrale. Secondairement, il existe des façons qui permettent de « caler » la colonne vertébrale afin de lui éviter le plus possible de contraintes.
Dans ce petit article « conseils sur la position idéale pour s’endormir », j’aimerais insister sur la position ventrale que les médecins et autres professionnels de santé déconseillent depuis des années.

Premièrement, dormir à plat ventre sans oreiller ni traversin me font rejoindre leur avis mais comme nous avons tendance à préférer la position sur le ventre pour nous endormir nous allons, après avoir décrit les conseils pour dormir sur le dos et le côté, décrire la « technique » qui permet de dormir à nouveau sur le ventre sans avoir mal au dos le lendemain…

Sur le côté : l’important est de placer l’axe du cou (l’axe cervical) dans le prolongement de la colonne vertébrale. Pour cela vous devez disposer d’un lit assez ferme ou encore d’un lit à mémoire de forme et placer un oreiller sous votre tête afin que votre colonne soit rectiligne.
Ces conseils sont plus faciles à dire qu’à faire d’autant que selon votre morphologie globale et celle de votre bassin, il sera plus ou moins évident de réaliser tout seul cet ajustement. Vous pouvez alors demander à votre conjoint ou à un proche qu’il vous indique si d’une part vous respecter la rectitude de la colonne ou dans le cas contraire à quel(s) endroit(s) vous pouvez placer d’autres coussins afin de réaliser cet alignement.
L’intervention de votre proche, sera plus ou moins facile selon les cas, c’est pourquoi il va être nécessaire de respecter la règle d’or que nous allons décrire ci-dessous et qui est valable pour tous les conseils que nous allons aborder dans cet article sur les positions nocturnes.

Règle d’or : Vous devez être à l’écoute de votre corps.
Le meilleur conseil selon moi qui peut être donné en terme de positionnement nocturne est celui qui consiste à réaliser ce que l’on pourrait appeler un « scan menta de son corpsl » qui est tout simplement le fait de passer en revue toutes les parties de son corps en partant des pieds jusqu’à la tête et d’identifier si les sensations perçues sont agréables ou non. Ainsi à chaque partie de votre corps il conviendra d’ajuster en augmentant ou en diminuant l’épaisseur du coussin afin d’aboutir à une sensation agréable ou tout au moins la moins désagréable possible.
Cette règle permettra de réaliser votre positionnement personnalisé sans aide extérieure et vous garantira un positionnement optimum.

Sur le dos : La plupart du temps lorsqu’on est sur le dos trois principaux problèmes peuvent survenir.
– Difficulté d’endormissement
– Douleurs lombaires
– Inconfort cervical
Tout ce que nous allons dire ci-après découle du bon sens et ne devrait rien vous apprendre de particulier mais considérez le comme un rappel.

Si vous avez du mal à vous endormir sur le dos, peut-être à cause du fait que vous préfèreriez la position sur le ventre devenue depuis quelques années inconfortable, le conseil pourrait être de vous rendre au paragraphe ci-après, vous permettant de vous endormir à nouveau sur le ventre avec la technique du traversin.

Si vous avez des douleurs lombaires en étant sur le dos, à moins que vous l’ayez déjà essayé, vous pourriez essayer de placer un ou plusieurs coussins sous les genoux afin de réaliser une flexion de vos deux hanches ce qui aboutira à un délordosage lombaire (le fait de « décambrer » le bas du dos). Respecter ensuite la règle d’or afin d’ajuster votre position de manière optimum à votre morphologie et votre cas.

A propos de l’inconfort cervical, la règle d’or est encore une fois à utiliser. Ce que vous avez déjà dû instinctivement réaliser.

La technique du traversin sur le ventre

Suite à toutes les recommandations que vous avez déjà dû entendre consistant à éviter de dormir sur le ventre, vous devez être, si vous en êtes venu jusqu’à ce paragraphe, très pressé de connaître la technique permettant de dormir à nouveau sur le ventre sans avoir mal au dos…

Il faut savoir avant tout que pour appliquer cette technique il faut être assez persévérant et notamment dans le respect de la règle d’or. En effet, c’est ici que cette règle prend véritablement toute sa valeur.
La technique demande de la patience et une certaine habitude afin de trouver la position idéale le plus rapidement possible.

En quoi consiste la technique du traversin ?

En attendant de placer des photos illustrant parfaitement la technique, nous allons décrire le placement proposé.
Le but du traversin va être de diminuer la rotation cervicale et de délordoser le rachis lombaire.
Comment se placer ?
Nous allons considérer le placement du traversin pour un positionnement sur le ventre avec la tête tournée en rotation gauche c’est à dire avec le regard sur la gauche ou encore avec la joue droite posée sur le traversin.
Le traversin doit être d’épaisseur moyenne voire même plus faible que trop épais.

Premièrement, placez le traversin dans la longueur du lit dans l’axe longitudinal du corps et allonger vous sur le ventre de façon à le recouvrir de toute votre hauteur.

Deuxièmement, placez la joue droite sur le traversin afin d’avoir le regard à 45° (la position sans traversin sur le ventre aurait placer votre tête à 90° par rapport à la position neutre cervicale (tête droite avec regard en face de vous)).
Placer ensuite la suite du traversin sous la poitrine gauche (cela va permettre de réaliser une contre-rotation du tronc par rapport aux cervicales et diminuer ainsi davantage la rotation cervicale).

Troisièmement, placez le reste du traversin sous le pubis avec un léger décentrage vers la gauche c’est à dire en le plaçant plutôt au niveau de l’aine gauche. Ouvrez légèrement la hanche genou fléchi.
Cette troisième phase permet à son tour d’annuler la rotation du tronc par rapport au bassin mais également de délordoser les lombaires.

Que font les bras ?

Dans cette position avec rotation cervicale sur la gauche, le bras droit va se mettre en rotation interne le long du corps et le bras gauche peut venir se mettre de sorte que la main gauche se place sous la tête en dessous du traversin.

Vous pouvez ainsi dans la nuit, si vous souhaitez changer de sens de rotation cervicale en inversant tous les paramètres et changer ainsi très rapidement de sens de rotation.
Il est toujours possible dans la nuit de vous placer sur le côté ou sur le dos et de revenir plus tard sur le ventre dans la position sus-décrite.

Description photo à venir

Les chanteurs doivent chanter par le ventre; nous allons voir ici biomécaniquement pour quelles raisons ils se servent de leur diaphragme et donc pour quelles raisons l’ostéopathie peut être intéressante pour eux.

D’un point de vue biomécanique, dans le chant, la technique de respiration consistant à utiliser le ventre va mettre en œuvre deux groupes de muscles antagonistes, le diaphragme d’une part et la ceinture abdominale associée au périnée.
Rappel biomécanique : lorsque l’on demande d’inspirer en sortant le ventre, nous devons réaliser deux actions : la première est la contraction du diaphragme qui va abaisser le centre phrénique (partie tendineuse du diaphragme). La seconde action est celle qui permet extérieurement de voir que l’on réalise bien la contraction du diaphragme en visualisant l’augmentation du gonflement de l’abdomen et qui correspond au relâchement de la ceinture abdominale. Ainsi dans l’inspiration diaphragmatique ou abdominale, nous gonflons le ventre.

Dans le chant il va être conseillé de « chanter par le ventre » afin d’avoir une meilleure qualité de son et un meilleur confort de voix. Mais en quoi va consister biomécaniquement le « chant par le ventre » et pourquoi permet-il d’améliorer le confort de la voix ?
Si une telle inspiration va permettre dans un premier temps, de prendre le maximum d’air dans nos poumons ce qui va permettre également un chant de durée plus longue, c’est surtout pendant l’expiration que l’utilisation du diaphragme va être importante.
En effet, pour chanter nous devons expirer afin de faire vibrer ses cordes vocales.

Mais pourquoi devrait-on utiliser le diaphragme alors que ce muscle n’est utile en théorie qu’à l’inspiration ? C’est ici que l’explication biomécanique prend tout son intérêt.
L’expiration va être réalisée activement par les muscles expirateurs qui sont les muscles de la sangle abdominale et certains utilisent même les muscles du périnée.
Cependant ces muscles expirateurs de la sangle abdominale ont avant tout un rôle mécanique sur le tronc ce qui leur demande beaucoup de puissance ce qui leur enlève de la précision dans la contraction. En Effet, pour exemple nous pouvons comparer la précision de contraction d’un muscle au bouton du volume de votre chaîne hifi. Un bouton dont le diamètre est très large va permettre un réglage très précis du niveau sonore tandis qu’un bouton dont le diamètre est très petit permettra un réglage peu précis. C’est la même chose pour la précision de contraction d’un muscle. Alors que les muscles de la main permettent de la précision, les muscles abdominaux le permettent moins.
Ainsi en découle l’intérêt de l’utilisation du diaphragme dans l’expiration.
Le diaphragme en s’opposant à la remontée des viscères, réalisée par l’action des abdominaux, va permettre de réguler la force de l’expiration et d’ainsi avoir un contrôle plus fin de l’expiration.
Ainsi en contrôlant le débit d’air de manière plus précise, on contrôle la vibration des cordes vocales de manière plus précise.

L’intérêt du traitement ostéopathique chez les chanteurs en découle tout naturellement. Outre tous les aspects positifs d’une séance sur la décontraction, le confort de posture, etc. L’intérêt du traitement ostéopathique du diaphragme va permettre de s’assurer qu’il est opérationnel (pas encombrer de dysfonctions) et que son efficacité en tant que muscle est optimum.
De plus le traitement va également viser à traiter la ceinture abdominale qui doit elle aussi être saine afin de réaliser l’expiration de manière optimum.

 Introduction

Les techniques ostéopathiques se divisent classiquement en 4 grands types :

• Structurelles
• Myofasciales (à venir)
• Viscérales
• Crâniennes (à venir)

Nous allons ici les décrire succinctement afin que celles-ci vous paraissent moins mystérieuses.
Sachez tout d’abord que toutes les techniques ostéopathiques ont été mises en place sur une connaissance très poussée de l’anatomie et de la biomécanique du corps humain. En effet chaque Ostéopathe D.O. a normalement, pendant au minimum ses 4 premières années d’études, appris et réappris chaque année, l’anatomie humaine : de l’appareil locomoteur, du système viscéral, du système nerveux, du crâne, etc. en détails!

Les techniques structurelles

1) Structures concernées

Ce sont principalement les articulations de l’appareil locomoteur et du tronc. A savoir, les articulations intervertébrales (en particulier celles correspondant aux processus articulaires postérieurs).
Les articulations costo-vertébrales et costo-sternales, les articulations des membres inférieurs et supérieurs et les articulations du bassin (sacro-iliaques, symphyse pubienne).

2) But de ces techniques

Redonner la mobilité aux articulations qui voient leurs amplitudes diminuées voire même parfois complètement limitées.
Différents tests spécifiques vont nous permettre de mettre en évidence ces restrictions de mobilité. Paradoxalement, il n’est pas rare que les patients eux mêmes n’aient pas conscience de ces limitations de mobilité. En effet, cela concerne quelques articulations sur plus d’une centaine !

3) Comment se met en place une restriction de mobilité ou « blocage » ?

Un choc, un faux mouvement ou une attitude vicieuse répétée, peuvent être responsables de la mise en place d’une restriction de mobilité. Soit par une réaction réflexe de spasme des muscles péri-articulaires (cas d’un choc oud’un faux mouvement) soit par une adaptation en longueur des muscles péri-articulaires.
Exemple :
Imaginez le mas d’un bateau maintenu en position verticale par un système de haubans élastiques. Si on l’incline volontairement, à l’aide d’une force extérieure, sur un côté. Les haubans du côté de l’inclinaison vont se raccourcir et ceux opposés vont s’étirer. Si on le laisse et que l’on enlève la force extérieure qu’au bout de quelques mois, en analysant uniquement les effets sur
les élastiques, ceux qui auront été étirés auront perdu de leur qualité élastique et ceux du côté raccourci auront une qualité élastique conservée.
Il en est schématiquement de même pour le système péri-articulaire d’une articulation vertébrale. Les muscles du côté incliné seront plus courts et ceux du côté étiré seront plus longs.
La vertèbre se retrouvera ainsi, par son système péri-articulaire, maintenue dans une position d’inclinaison.

Il faut savoir que dans les articulations vertébrales, il y a 3 articulations : 1 en avant et 2 en arrière de chaque côté.
Lorsque l’inclinaison sur un côté est maintenue par un système musculaire ou autre, les surfaces articulaires latérales du côté de l’inclinaison, vont rentrer en contact…
En rentrant en contact il se crée entre elles, si ce contact est longtemps maintenu, une dépression. C’est également en partie cette dépression qui réalise un autre système de maintien de la vertèbre en inclinaison. En effet, comme pour 2 plaques de plexiglas humides que l’on mettrait en contact, il faut une force importante pour les décoller.
C’est cette force de retenue (la dépression) qui maintient, en parallèle avec la tonicité des muscles péri-articulaires, la vertèbre « bloquée ».

4) Principes de la technique structurelle

L’ostéopathe, qui connait la biomécanique de l’articulation concernée en rapport avec les surfaces articulaires et les muscles en présence, va amener l’articulation dans le mouvement qui est limité.
Il va ensuite, pour traiter ce défaut de mobilité, réaliser une mobilisation très rapide et de très faible amplitude (technique appelée « thrust ») contre la restriction de mobilité constatée.
Cependant, pour que la technique soit efficace et correctement réalisée, le patient doit être parfaitement relâché.
Pour cela, le praticien met en place la technique de manière très douce afin de mettre en confiance son patient qu’il aura au préalable prévenu, avant de réaliser sa technique, du déroulement de cette dernière et de la petite impulsion (indolore) qu’il va réaliser.

5) Conséquence de la technique

• La faible amplitude a pour conséquence de garantir l’inoffensivité de la technique vis à vis des autres articulations et de celle traitée.
• La rapidité d’exécution a pour objectif de libérer l’articulation de ses contraintes internes (annuler la dépression intra-articulaire) mais également d’avoir une action par voie neurologique sur le système musculaire péri-articulaire (autour de l’articulation concernée) afin que ce dernier ne maintienne pas l’articulation bloquée, comme c’est souvent le cas.

Ce sont ces deux composantes qui garantissent l’efficacité de la manipulation.

6) Le crack ?

La libération de l’articulation et donc de la dépression intra-articulaire, peut donc s’accompagner d’un classique « craquement » correspondant à la séparation des surfaces articulaires de l’articulation traitée. Exactement comme pour 2 surfaces de plexiglas que l’on aurait séparées rapidement.

Le crack n’a donc pas de valeur péjorative pour l’articulation comme on pourrait le penser.

7) Pas de crack pas d’efficacité ?

Comme nous l’avons dit, l’articulation est bloquée par au moins 2 composantes, le spasme péri-articulaire et la dépression intra-articulaire. Si l’on rééquilibre les tensions musculaires péri-articulaires par l’exécution rapide de la manipulation, la dépression s’estompe dans la plus grande majorité des cas.
Il n’est donc pas nécessaire qu’il y ait un craquement pour que la manipulation soit efficace.

8) La technique est-elle douloureuse ?

Dans la majorité des cas si la technique est bien réalisée, la manipulation qui conduit à un craquement articulaire ne provoque aucune douleur mais plutôt au contraire un soulagement et une efficacité qui se révèle très rapide voire parfois même instantanée.

Les éventuelles douleurs qui peuvent se produire, sont liées au système musculaire péri-articulaire qui peut être contracturé et donc sensible. De ce fait la technique peut, par appui sur la zone musculaire sensible, être légèrement désagréable tout en étant largement supportable.
Rassurez-vous si votre praticien ostéopathe D.O. est consciencieux, en s’apercevant de la sensibilité accrue de la zone à traiter, il proposera une technique différente plus confortable en rapport à votre état algique.

Principes du traitement viscéral

1) Introduction

Le système viscéral comprend tous les organes et tissus contenus pour la majorité sous le diaphragme dans la cavité abdominale. Le Foie, l’Estomac, la Rate et la continuité du tube digestif en intestin grêle et colon sont reliés entre eux par du tissu inter-viscéral appelés épiploons ou fascias qui constituent des systèmes de soutien de ces derniers et les maintiennent à leur place afin d’éviter qu’ils ne s’enroulent les uns sur les autres et ne s’étranglent. Dans ces épiploons et autour des fascias passent le système vasculo-nerveux des différentes structures viscérales qui comme son nom l’indique, va vasculariser et innerver ces structures viscérales.

2) Tensions tissulaires et dysfonctions viscérales

Tout déséquilibre de tension tissulaire de ces épiploons, fascias et système ligamentaire suspenseur (appelé en ostéopathie dysfonction viscérale), peut venir influer mécaniquement sur les systèmes vasculaire et nerveux mais également sur le tube digestif lui même. Cela peut ainsi provoquer potentiellement des troubles fonctionnels tels que des ballonnements, de légers syndromes de malabsorption, problèmes de digestion, constipation et diarrhée motrice* (*consécutive à une constipation où les muqueuses sécrètent du mucus afin d' »hydratater » les selles donnant de fausses diarrhées).

3) Répercussions de ces dysfonctions

Hormis les troubles fonctionnels digestifs que cela peut impliquer toutes ces tensions tissulaires peuvent générer, par rapport à l’équilibre du squelette, des déséquilibres mineurs qui appliqués quotidiennement sans interruption et même potentiellement par à coup avec les mouvements du diaphragme, peuvent se révéler très perturbateurs sur la posture et générer des réactions du système musculo-squelettique et causer : des cervicalgies, des trapèzalgies, des dorsalgies, des lombalgies, tendinites aux épaules (périarthrites scapulo-humérales) des maux de têtes (céphalées d’Arnold – migraines).

4) Origines de ces dysfonctions ou tensions viscérales

Ce tissu viscéral est comme tout autre tissu du corps humain (muscles, peau, ligaments, etc..), lorsqu’il est soumis à des forces qui l’étirent, il s’étire. Et lorsqu’il n’est soumis à aucune force d’étirement ni même qui le maintienne, il se rétracte. Attention, nous ne parlons pas ici de rétractions qui pourraient ressembler à une amyotrophie où l’on s’aperçoit qu’un muscle est de manière plus ou moins pathologique réduit en volume, mais d’une rétraction très minime qui a pour conséquence d’être palpatoirement très perceptible. Ces rétractions se fixent plus ou moins avec le temps. Au début il peut s’agir de simples adhérences de ce système viscéral qui mettent en place, sur les structures sur lesquelles ils se rattachent, des tensions qui se répercutent progressivement d’une structure à une autre. (Nous revenons toujours au principe fondamental de l’ostéopathie, l’anatomie du corps humain est fait de telle manière que chaque structure est reliée mécaniquement et fonctionnellement à une autre et le fait qu’une seule d’entre elle tracte sur une autre fait que cela se répercute à l’ensemble du corps.)
Ainsi les causes les plus importantes génératrices de dysfonctions viscérales sont, les positions vicieuses maintenues trop longtemps (« avachie sur soi même dans un fauteuil », posture en inclinaison maintenue pour une raison ou une autre, ex: travail au bureau), les traumatismes directs sur le ventre, les traumatismes émotionnels, les dysfonctions du diaphragme plus ou moins reliées aux causes précédemment évoquées.

5) Le traitement ostéopathique

Le traitement ostéopathique consiste, par une importante connaissance de l’anatomie viscérale, à diminuer voire supprimer les tensions mécaniques qui contraignent les viscères et autres structures sur lesquels ces tissus s’insèrent (côtes, vertèbres, diaphragme). Ce travail manuel très doux se sert la plupart du temps de la respiration afin que la correction soit la plus physiologique possible. Les résultats peuvent être, à la fin même de la première séance, très époustouflants et sembler parfois miraculeux mais il ne s’agit en fin de compte que de la libération de contraintes mécaniques s’exerçant sur les viscères eux-même ou d’autres structures à distance.

Ces explications ont pour vocation de renseigner les patients ou toute autre personne issue d’une formation médicale ou paramédicale qui souhaiterait comprendre un peu mieux les principes de l’ostéopathie. Les explications données ci-dessus sont en partie issues de la formation que j’ai reçue, mais proviennent également de mes propres réflexions. Elles n’engagent par conséquent que ma vision de mon métier et ne sauraient être la vision globale de tous les ostéopathes.

Rédigé par
Kevin PROVENZANI
Ostéopathe D.O.

L’ostéopathie va permettre chez l’apnéiste d’éliminer progressivement toutes les sensations parasites, liées à des tensions musculaires ou articulaires, qu’il pourrait ressentir lors de ses apnées. De plus elle permet d’améliorer la fonction ventilatoire en augmentant la capacité d’expansion de la cage thoracique pour l’inspiration et également sa capacité de compression pour l’expiration.

Kevin PROVENZANI, s’occupe actuellement de l’équipe de France d’apnée depuis 3 années consécutives et intervient notamment lors des stages nationaux ainsi que lors des grandes compétitions internationales CMAS.

L’ostéopathie au service de l’apnée from Focale Fixe on Vimeo.

Nous allons voir ici comment l’ostéopathe peut aider l’apnéiste en vu de l’amélioration de ses performances.

Les besoins de l’apnéiste :

a) Quantité d’O2 et Volume pulmonaire :

L’apnéiste va réaliser une activité sans ventilation, ça ne veut pas dire qu’il ne respire pas… En effet, l’apnéiste, pour réaliser son apnée, doit partir après une inspiration maximale et par conséquent avec le maximum d’air emmagasiner dans ses poumons. Cet air qui y est stocké va continuer à être utilisé tout le long de l’apnée par le biais des alvéoles pulmonaires de l’apnéiste faisant ainsi varier le taux d’O2 et de C02 dans les poumons. Les échanges gazeux continuent donc à se réaliser malgré l’arrêt volontaire de la ventilation thoracique.

L’une des pistes de travail de l’ostéopathe est donc d’augmenter la capacité de l’apnéiste à réaliser une inspiration maximale afin d’emmagasiner le plus d’O2 possible. Pour cela l’ostéopathie permet de travailler sur la cage thoracique et va permettre une meilleure amplitude thoracique lors de l’inspiration et de l’expiration. L’ostéopathe va également travailler sur le diaphragme, muscle principal dans l’inspiration, ainsi que sur les tissus du système digestif afin de permettre au diaphragme une meilleure amplitude lors de sa descente dans l’inspiration mais également lors de sa remonté lors de l’expiration.
Le travail sur la compression thoracique permet de faciliter l’expiration nécessaire au bon renouvellement de l’air pulmonaire. En effet, le fait de bien expirer avant une inspiration permet d’évacuer plus de CO2 de l’air contenu dans les espaces morts pulmonaires (bronches, trachée) et d’ainsi renouveller avec de l’air « propre » les poumons avec le maximum de molécules d’O2 et le moins de molécules de CO2.

b) Economie d’O2 et « déparasitage sensitif »

L’expression de « déparasitage sensitif » peut paraître barbare, mais il est essentiel dans l’optimisation de la performance en apnée.
L’apnéiste a besoin de rester le plus longtemps sous l’eau sans ventiler… Pour cela il va devoir économiser au maximum ses besoins en O2, ce qui signifie qu’il va devoir se « débarrasser » de toutes les petites contractions parasites et involontaires qu’il réalise en grande partie dans un premier temps lorsque l’apnéiste est débutant par un manque de technique dans sa nage et/ou par un manque de relâchement qui peut être amélioré de manière consciente.
Une fois que les techniques de nage et de relâchement sont bien acquises les utilisations superflues d’O2 vont être principalement les tensions musculaires et articulaires mis en place de manière plus ou moins importantes selon les personnes (stress, mauvaises positions au travail, exercices musculaires répétés sans étirements, etc…) L’ostéopathie va permettre de libérer ces tensions musculaires qui sont une cause de parasitage dans les techniques de nage et de relâchement.
C’est ce que l’on pourrait appeler le déparasitage sensitif, car en effet, en ôtant ces problèmes de tensions musculaires et/ou articulaires l’apnéiste gagne en sensation corporelle et peut ainsi ajuster au mieux son geste technique et économiser de l’oxygène.

Chez le sportif de haut niveau

1)      Préambule

De par leurs entraînements et leurs compétitions, les athlètes de haut niveau ne présentent pas les mêmes contraintes qu’un patient classique. En effet, leurs systèmes articulaires, musculaires, fasciaux, viscéraux, sont mis à rudes épreuves du fait de leurs multiples sollicitations mécaniques physiologiques et psychiques.

2)      Le déséquilibre musculo-squelettique

3)      Le traumatisme

4)      Conséquences d’un déséquilibre musculo-squelettique (stades)

5)      Intervention Ostéopathique chez le sportif

6)      A quel moment un sportif doit-il consulter en Ostéopathie ?

Chez le sportif amateur

7)      Préambule

8)      Blessures, tendinites et arthrose

Conclusion

Rédigé par Kevin PROVENZANI
Ostéopathe D.O.

Le présent article vise à expliquer aux  sportifs, aux coaches, aux étudiants voire aux professionnels de santé, l’intérêt de la prise en charge ostéopathique chez le sportif. Cet article ne décrit qu’une mince partie du champ d’action de l’ostéopathie dans le sport mais vise à en énoncer le principe général ce qui peut être intéressant pour celui qui s’intéresse au sport et à la santé.