Que faire comme activité physique pendant le confinement ?

12 novembre 2020

Posted by kevin

Circuit Training !

Vous avez un petit peu de temps libre devant vous? Mais vous ne savez pas quoi faire?

Pourquoi ne pas faire du bien à votre corps, vos poumons, votre coeur et votre moral?

En l’espace de 30′ à 40′ vous pouvez réaliser tous ces bienfaits, échauffement et étirement compris. Personnellement je trouve ça super.

1) Principe :

Il s’agit de réaliser 5 ateliers musculaire et cardio-ventilatoire : si possible le plus varié possible et qui se suivent bien. Après un échauffement de 10′ incompressible! J’insiste car c’est l’un des points les plus importants si vous ne voulez pas vous blesser!

Vous enchaînerez ces ateliers avec 30 secondes de travail sur l’atelier et 30 secondes de repos entre chaque atelier. Après 1 tour de ces 5 ateliers vous prendrez 2 minutes de récupération et ensuite vous repartirez sur un tour. Et cela 3 à 5 fois selon votre forme.

2) Intérets :

Par ces enchaînements, vous allez vous muscler et travailler votre coeur (qui lui aussi est un muscle rappelons-le). Pourquoi se muscler, pourquoi travailler votre coeur, pourquoi faire tout cela me diriez-vous?

1) Les exercices vont vous redonner de la souplesse et vont faire bouger vos articulations.

2) Vos muscles qui seront plus entraînés vont vous permettre de maintenir vos positions de travail plus facilement et mieux vous tenir dans votre vie de tous les jours pour une fatigue générale moins importante.

3) Être plus beau ou belle que jamais! Cela peut-être important aussi.

4) Votre coeur qui va monter en fréquence de contraction pendant l’exercice va faire circuler à une plus grande vitesse votre sang dans toutes vos artères, que ce soit celles de vos bras, de vos jambes, ou de votre cerveau! Mêmes celles de votre coeur!! Et quel est l’intérêt?

Nettoyer vos artères!!! C’est comme un petit kärcher que vous allez passer et qui va nettoyer les petits dépôts de graisse sur les parois de vos artères. Pour rappel ces dépôts de graisse dans les artères qui diminuent la lumière des vaisseaux et donc le débit de vos artères abouti à ce que l’on appelle l’athérosclérose… Ce qui donne à terme de l’hypertension artérielle, des infarctus, des AVC. Plein de choses dont on se passerait bien arrivé à la retraite.

Alors motivés ?! Ne perdons pas de temps.

4) Mise en place :

Voici 5 atelier que je vais vous proposer et que vous pourrez faire varier à votre guise les prochaines fois dans vos prochains cardio-training. Inscrivez chaque atelier sur des petits morceaux de papier et disposez-les dans la pièce où vous allez faire vos exercices (votre salon? votre chambre d’ami? dans le parc à côté de chez vous?)

Echauffement :

Avant tout : Comme dit précédemment : 10′ d’échauffement incompressible! L’idéal est le vélo d’appartement, sans résistance, vous faites juste tourner les jambes sans trop forcer au départ et vous sentirez progressivement une chaleur envahir tout votre corps. C’est votre corps qui doit monter en température! Quand ce sera fait, ce sera le signal que vous êtes sur le point d’être presque bien échauffé.

Ensuite vous réaliserez un petit tour de chauffe sur les 5 ateliers que nous allons décrire. Cela vous permettra de continuer à vous échauffer et vous mettra en tête les exercices. Pour ce tour de chauffe : vous pourrez réaliser les exercices sur un plus petit laps de temps avec 20 secondes de travail doux et toujours 30 secondes de repos. Après ce tour de préparation vous pourrez commencer réellement le travail : 30 secondes de travail 30 secondes de repos.

Atelier 1 = 30 secondes -> 30 secondes de repos

Atelier 2 = 30 secondes de travail -> 30 secondes de repos

Atelier 3, … etc

Et l’enchaînement de ces 5 ateliers, à faire 3 à 5 fois (3 à 5 tours).

Ps : Si vous n’avez pas de vélo d’appartement vous pouvez également faire des petites montées de genoux, suivi de jumping jacks. Jusqu’à sentir cette chaleur vous envahir.

Montées de genoux

Jumping Jacks Guillaume Musculation article light-4

Exemples d’atelier :

Atelier 1 : Squat libre

Vous êtes debout avec les bras tendus devant vous. Disposez derrière vous une chaise, qui sera le témoin de la bonne descente de vos squats. A chaque fois que vous descendrez vous devrez à peine effleurer l’avant de l’assise de votre chaise avec vos fessiers, sans prendre appui bien sûr et vous vous relèverez. La vitesse environ 1 descente par seconde est l’idéal, mais pour commencer vous pourrez aller un peu moins vite.

Atelier 2 : Abdominaux

Vous devez être sur le dos, les genoux repliés, le dos bien plaqué sur votre tapis de sol. Les bras croisés aux épaules. Vous ferez sans faire d’à-coup des remontées du buste que de quelques centimètres et sans jamais reposer les épaules au sol. Le but étant de réaliser l’exercice de la manière la plus fluide possible sans à-coup. Les abdominaux doivent être en permanence contractés. N’oubliez pas d’expirer en soufflant par la bouche à chaque fois que votre tronc se pliera et d’inspirer par le nez à chaque fois qu’il se dépliera. Toutes ces précautions sont prises pour éviter les hyper pressions sur les organes du petit bassin et la ligne blanche. Mais nous reparlerons de tout cela dans un prochain article à venir sur le site : « Comment bien réaliser les exercices d’abdominaux ? ».

Quelques variantes selon le niveau de chacun.

Atelier 3 : Jumping Jacks

Debout, vous allez sauter en écartant simultanément les jambes et les bras en faisant claquer les mains au dessus de votre tête, bras tendus. Le but de cet exercice est l’aspect cardio-ventilatoire. Vous allez voir que votre coeur et votre respiration vont monter en fréquence après quelques sauts. C’est très bien.

Atelier 4 : La chaise

Tout le monde a déjà réalisé l’exercice de la chaise une fois dans sa vie? Vous adossez votre dos au mur, les jambes à 90 degrés, les bras pendant sur les côtés. Si c’est trop facile, essayez de décoller votre dos du mur tout en gardant au maximum le tronc à 90° par rapport à vos cuisses. Cet exercice va vous permettre de souffler tout en renforçant vos quadriceps.

Atelier 5 : La planche

Bien connu de tous les sportifs, cet exercice a le mérite de faire travailler en un seul exercice, beaucoup de muscles. Cependant, il doit être parfaitement exécuté pour ne pas se faire mal aux lombaires.

Comment procéder : vous êtes sur votre tapis de sol, les coudes sont posés au sol, épaule au-dessus des coudes et coude à 90°. La photo ci-dessous permet d’illustrer les paramètres à respecter.

L’important dans cet exercice est de conserver une rétroversion du bassin, pour ne pas cambrer au niveau des lombaires. Pour cela ne cherchez pas à être parfaitement en planche comme le nom de l’exercice indique, mais pensez plutôt à l’image d’une banane que l’on mettrait en appui sur ses deux extrémités. Il y a une sorte de courbe que l’on peut observer. C’est exactement cette position qui doit être copiée pour ne pas se faire mal. Pour cela, tout votre corps doit être gainé, vos épaules repoussent le sol et se grandissent de manière à faire le haut du dos rond. Les fessiers sont serrés et contractés, le ventre rentré, les lombaires suivent légèrement la courbure dorsale en s’aplatissant légèrement. Mais gardez en tête l’image de la banane inversée ou mieux encore la photo de Guillaume en pleine démonstration.

Voilà vous venez de réaliser votre premier tour! Vous avez 1 ou 2 minutes de récupération selon votre essoufflement. Et vous repartez pour 4 à 5 tours. 30 secondes de travail 30 secondes de repos.

Vous pouvez changer ces ateliers avec tous les exercices que vous connaissez, exemples (cf. photos ci-dessous) :

Montées de genoux, exercices pour les mollets montée et descendre sur une marche, monter et descendre des escaliers si vous en avez dans votre bâtiment. Pompes, vélo d’appartement, corde à sauté, …etc. Le nombre d’exercice est quasiment illimité quand vous avez compris le principe. Vous ne vous ennuierez jamais et ce sera profitable pour votre santé, votre corps et votre moral!

Alors maintenant c’est à vous, il ne vous reste plus qu’à vous équiper d’un chronomètre ou d’un timer sur votre smartphone, d’une tenue de sport adéquat, un tapis de sol, d’une gourde remplie d’eau. Attention à bien vous hydrater! C’est la base pour ne pas se blesser ni générer de tendinites, nous reviendrons dans un prochain article.

Rappelez-vous du plus important : l’échauffement, le courage et la motivation! Le plus dur c’est de commencer, alors lâcher votre ordinateur, « posez votre cerveau » qui vous dit que vous avez autre chose à faire et allez chercher vos basket et votre tapis, vous reprendrez en meilleure forme ce que vous deviez faire, mais juste après votre circuit training.

Une dernière chose : évidemment, vous devez avoir l’aval de votre médecin qui ne vous contre-indique pas à la pratique du sport. L’auteur de l’article ne pourra être tenu responsable d’éventuelles blessures ou problèmes qui pourraient survenir à la suite de ces exercices.